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현대를 살아가는 사람들은 너무 다양한 기기들로 인해 쉽게 잠을 이룰 수 없습니다. 아주 조금의 시간만 있어도 휴대폰으로 손이 가는 우리들의 모습을 보면 쉽게 잠들 수 있는 환경을 만드는 것이 결코 쉽지 않습니다. 그래서 강제로라도 이런 환경을 만들 필요가 있는데 널리 알려진 478호흡법 에 대해 설명합니다.
478호흡법 ?
478호흡법은 대체의학의 권위자인 미국의 하버드대 웨일 교수가 제안한 방법으로 불면증으로 쉽게 잠을 이루지 못하는 환자들을 대상으로 실험해본 결과 효과가 대단히 좋아서 널리 알려진 방법입니다. 간단한 호흡만으로도 쉽게 숙면에 든다고 합니다.
이 호흡법의 효과는 숙면이외에도 우리의 폐에 충분한 산소를 공급해주어 신체의 긴장을 완화시켜주고, 신경을 안정적으로 만들어 스트레스 해소에도 도움이 된다고 합니다.
4-7-8 호흡법
숫자가 의미하는 것은 호흡시간 마다 걸리는 ‘초’를 의미합니다. 4초, 7초, 8초 이렇게 말이죠. 그래서 한 호흡에 걸리는 시간은 총 19초입니다. 정확하게 초를 계산할 필요는 없고 그냥 마음속으로 숫자를 세는 정도면 됩니다.
기억해야할 중요한 점은 숨을 들이마실 때는 코로, 내쉴때는 입으로 내쉬는 것입니다.
- 숨을 4초간 코로 들이 마십니다.
- 숨을 7초간 참습니다.
- 숨을 8초간 입으로 내쉽니다.
방법은 아주 간단합니다. 저녁에 자기 전 2~3회 씩 하다보면 약 6~8주 정도 지나면 아주 빨리 잠에 빠진다고 합니다. 대략 1분~5분 안에 거의 잠에 빠진다고 합니다.
불면증 해결을 위한 다른 좋은 방법들
▶ 하루 30분 이상 햇볕 쬐기 : 우리 몸은 밝은 빛에 노출되면 세로토닌이라는 호르몬이 분비됩니다. 이것은 낮 동안에 완전히 깨어 있게 만들어주고 밤에는 수면유도 물질인 멜라토닌을 더 잘 분되되게 만들어 줍니다. 때문에 우리는 낮 시간에 충분한 햇빛을 받아 주어야 합니다.
▶ 수면 3시간 전에는 흡연, 커피, 카페인 금지 : 이러한 물질 들은 수면유도 물질인 멜라토닌의 분비를 억제하게 되고 각성 효과로 인해 더욱 잠들기 힘들어 집니다.
▶ 수면 환경 : 잠자리에는 가급적 시계가 없으면 좋고, 자다가 일어나더라도 시계는 보지 않는 것이 좋습니다. 침실은 공기 소통이 잘되고 적절한 온도가 유지 되어야 편안한 수면을 할 수 있습니다.
